Temos que Alongar

O que é o alongamento?

Alongamentos são exercícios voltados para o aumento da flexibilidade muscular, que promovem o estiramento das fibras musculares, fazendo com que elas aumentem o seu comprimento. O principal efeito dos alongamentos é o aumento da flexibilidade, que é a maior amplitude de movimento possível de uma determinada articulação. Quanto mais alongado um músculo, maior será a movimentação da articulação comandada por aquele músculo e, portanto, maior sua flexibilidade.

Essencial para o aquecimento e relaxamento dos músculos, deve ser uma atividade incorporada ao exercício físico, mas também pode ser praticado sozinho.

Qualquer pessoa pode aprender a fazer alongamentos, independentemente da idade e da flexibilidade, segundo Bruna Caneiro mesmo quem apresenta algum problema específico, como LER ou hérnia de disco também pode fazer alongamentos, mas com menos intensidade. Não é preciso grande condição física ou habilidades atléticas.

Os alongamentos podem ser feitos sempre que se sentir vontade, uma vez que relaxam o corpo e a mente.

Quando feitos de maneira adequada os alongamentos trazem os seguintes benefícios:

-reduzem as tensões musculares;

-relaxam o corpo;

-proporcionam maior consciência corporal;

-deixam os movimentos mais soltos e leves;

-previnem lesões;

-preparam o corpo para atividades físicas;

- Ativam a circulação

No caso de estudantes eles podem ser feitos até no intervalo das aulas, o alongamento ajuda na respiração, facilitando a circulação sanguínea o que aumenta o raciocínio.

Como deve ser feito?

A respiração é fundamental: quando se respira fundo aumenta-se o relaxamento muscular. É a respiração que dá o ritmo ao exercício e por isso deve ser lenta e profunda.

Deve-se respeitar os seus limites. Forçar o alongamento pode causar lesões nos músculos e tendões. Não se preocupe em alongar até ao limite. Aos poucos você vai ganhar flexibilidade.

Regularidade e relaxamento são ingredientes obrigatórios para um bom alongamento. Aprenda a introduzi-lo em sua rotina. É possível alongar enquanto se faz outras coisas como ler ou ver TV.

Os alongamentos conseguem esse resultado por aumentarem a temperatura da musculatura e por produzirem pequenas distensões na camada de tecido conjuntivo que revestem os músculos.

Por que fazer alongamentos?

Tanto uma vida sedentária, como a prática de atividade física regular intensa, em maior ou menor grau, promovem o encurtamento das fibras musculares, com diminuição da flexibilidade. Quanto à atividade física, esportes de longa duração como corrida, ciclismo, natação, entre outros, fortalecem os músculos, mas diminuem a sua flexibilidade.

 Nos dois casos, a conseqüência direta desse encurtamento de fibras é a maior propensão para o desenvolvimento de problemas em ossos e músculos. Provavelmente, a queixa mais freqüente encontrada tanto entre sedentários, como entre atletas, é a perda da flexibilidade provocando dores lombares, por encurtamento da musculatura das costas e posterior das coxas, associado a uma musculatura abdominal fraca.

Com a prática regular de alongamentos os músculos passam a suportar melhor as tensões diárias e dos esportes, prevenindo o desenvolvimento de lesões musculares.

Quando alongar?

É importante alongar adequadamente a musculatura antes e também depois de uma atividade física. Isso prepara os músculos para as exigências que virão a seguir, protegendo e melhorando o desempenho muscular. Pela sua facilidade de execução, a maioria dos alongamentos pode também ser feitos, praticamente, a qualquer hora. Ao despertar pela manhã, no trabalho, durante viagens prolongadas, no ônibus, em qualquer lugar. Sempre que for identificada alguma tensão muscular, prontamente algum tipo de alongamento pode ser empregado para trazer bem estar.

Como alongar?

Antes de tudo, é importante aprender a forma correta de executar os alongamentos, para aumentar os resultados e evitar lesões. Inicie o alongamento até sentir uma certa tensão no músculo e então relaxe um pouco, sustentando de 30 á 40 segundos, voltando novamente à posição inicial de relaxamento. Os movimentos devem ser sempre lentos e suaves.

            O mesmo alongamento pode ser repetido, buscando alongar mais o músculo evitando sentir dor. Para aumentar o resultado, após cada alongamento, o músculo pode ser contraído por alguns segundos, voltando a ser alongado novamente. Bruna Carneiro ressalta que o ideal é combinar a prática do alongamento a uma atividade aeróbica, como, por exemplo, a caminhada.

Uma nova pesquisa, realizada na Austrália, sugere que 15 é o número mágico quando o assunto é perda de peso e dieta com baixo teor de carboidratos.

O estudo apoia a ideia que estimula o aumento da ingestão de proteínas na tentativa de perder peso. A inovação desta pesquisa australiana está nos números.

A pesquisa afirma que uma dieta com uma quantidade de 15% de proteína mata a fome, além de manter mínimas as quantidades de gordura saturada.

Durante o desenvolvimento do estudo, cientistas da Universidade de Sydney dividiram 22 pessoas entre três dietas durante quatro dias. Os planos alimentares se diferenciavam apenas na quantidade de proteína que era ingerida. Um grupo consumia 10%, outro 12% e o último 15% de proteínas diariamente.

O que os pesquisadores descobriram é que os grupos nas dietas com menor teor de proteína comiam 12% mais carboidratos que os que estavam no plano alimentar com 15% de proteínas diárias.

Além disso, 70% das calorias extras que foram ingeridas vieram de petiscos consumidos entre as refeições e comidas salgadas.

Ao aumentar a quantidade de proteínas na dieta para 25%, os pesquisadores não observaram nenhuma mudança de comportamento em relação ao grupo 3, o de 15%.

Segundo o jornal NY Daily News, Alison Gosby, o pesquisador chefe do estudo, disse que o ser humano tem uma necessidade particularmente forte por proteínas, sendo que se essa ingestão diminui essa deficit pode aumentar o consumo de alimentos calórico.

Para Alison, essa descoberta tem implicações significativas no controle de peso das pessoas.

Para evitar que pessoas na dieta larguem seus programas que restringem carboidratos, pesquisadores venezuelanos sugerem que se coma no café da manhã uma porção grande de carboidrato e proteína. Isso irá saciar a pessoa e ajudá-la a manter-se em uma dieta de baixas calorias e poucos carboidratos pelo resto do dia...

....Fiz essa leitura agora de manhã no portal R7, que mostra para a maiores da pessoas que acham que fazer dieta é ficar sem comer está errado e vem comprovando a cada dia que uma dieta rica em proteínas e com baixo consumo de carboidrato é uma excelente opção para quem quer perder peso com SAÚDE e sem passar fome como vejo por ai algumas meninas fazendo..... Grande beijo e pensem nisso!

Dia 11 de Outubro - Dia Nacional de Combate à Obesidade

Outubro é o mês da luta contra a obesidade.

O dia 11 foi instituído como o Dia Internacional de Combate à Obesidade, visando o estímulo de atividades preventivas e saudáveis.Por isso tenha hábitos saudáveis desde quando acorda até a hora de dormir!

Hoje vou postar um pouco sobre os males que a gordura trans causa ao nosso organismo e a principal vilã na nossa cintura!

Muito se fala sobre os malefícios causados pela gordura trans. De uma hora para outra, ela passou a ser combatida em todas as frentes e evitada por todos.

Mas por quê a está evitamos tanto?
Este tipo de gordura faz com que as pessoas tenham facilidade para engordar.

Vejamos, a gordura trans não engorda mais do que as outras, mas propicia que engordemos mais e aumenta nossa resistência à insulina, deixando-nos a um passo da diabetes. Mas, o pior de tudo, ela facilita o acumulo de tecido adiposo no ABDOMEM.

Por ser sintetizada artificialmente, quando ingerida nosso organismo não a reconhece, e faz um processo semelhante ao de uma pessoa quando recebe uma grande quantidade de material para analisar: guarda o que não entende em algum lugar para "dar uma olhada" depois. Acontece que a "bandeja de entrada" que nosso organismo escolhe para depositar a gordura trans é justamente entre as vísceras do abdomen.

E gordura no abdómen todos já sabem que é a maior vilã da síndrome metabólica (diabetes, hipertensão, tendência a ter alto índice de triglicerídeos e baixo de colesterol bom).
A MELHOR PARTE É: quando cortamos a gordura trans de nossa alimentação, a primeira a ir embora é aquela barriga saliente. Então, olho nos índices de gordura trans nos alimentos que você consome (nunca ultrapasse 2g por dia) e bem-vinda ao abdomen dos seus sonhos "

Então mantenha hábitos saudáveis desde sua primeira hora do dia até o merecido descanso(sono)....

beijinhos ;)

Alta Intensidade

O músculo pode ser afetado de duas formas: na hipertrofia e na atrofia.

Hipertrofia muscular é resultante do aumento do número de filamentos de actina e miosina, ocasionando aumento de cada fibra muscular. Isso é ocasionado como resposta ao trabalho de contração muscular próximo à falha e falha total. A hipertrofia ocorre em uma extensão maior quando o músculo é simultâneamente sobre carregado durante todas as fases do movimento.
Atrofia ocorre principalmente quando o corpo humano absorve a massa muscular que não está sendo utilizada para economia energética. Isso é um processo de preservação da vida conquistado em milhares de anos de evolução, por isso devemos ativar e reativar um mesmo músculo com determinada periodicidade.
O treino de alta intensidade é um método que enfatiza um alto nível de esforço, próximo à força máxima, oposto àquele em que se realizam treinos breves e bem espaçados com alto volume e frequência de treino com esforço moderado e baixo.
Há uma relação inversa entre a intensidade e o volume de exercícios que uma pessoa pode realizar. Quanto maior a intensidade de um treino, menor será sua duração. Esse entendimento é importante para evitar sobrecarga demasiada ao organismo.

Um treino de alta intensidade geralmente não dura mais que 45 minutos, esse tipo de treino também varia no número total de exercícios e séries realizados por treino, de duas a três séries a vinte séries para grupos musculares bem pequenos,desde o volume de treino adequado sempre oscila, dependendo da genética, idade, estilo de vida, dieta.
Esse tipo de treinamento preconiza a realização de um pequeno volume de treinamento para estimular o crescimento muscular. Isso promoverá melhor recuperação, capacitando o músculo a treinar progressivamente mais pesado, o que, de acordo com o sistema de alta intensidade, permite ganhos em curto intervalo de tempo com pouco volume.

Por isso sempre peça ajuda em todo inicio de treino, duvidas pergunta sempre ao professor ou mesmo instrutor da academia na qual frequenta, para não causar lesões com longos períodos de treino de alta intensidade!

Procure ajuda especializada, como uma acessória(famoso personal)só assim terá um treino correto de acordo com que precisa e deseja !

Grande beijos e treinem com consciência sempre!

Dicas de alimentação para eliminar de vez o famoso pneuszinho,bordinha de catupiry ou pochetinha.....)

Um dos maiores enganos das pessoas quanto a perda de gordura é acreditar que determinado aparelho ou exercício abdominal vai resolver a questão,ou  é acreditar que se você fizer centenas de abdominais todos os dias vai “QUEIMAR “ toda a gordura da barriga,mais você ficará com a “barriga sequinha e definida”.
Sinto dizer que as coisas não funciona assim.

É tentador acreditar nestas propagandas de aparelhos abdominais que prometem fazer perder 10cm de cintura e 10kg de gordura em 10 dias,mas a realidade é outra.

A única maneira de perder essa gordura localizada é abaixar o seu percentual de gordura como um todo. Cultivar melhores hábitos alimentares privilegiando frutas e legumes que possuem muitas fibras, reduzir a quantidade de gordura e calorias ingeridas e praticar exercícios que irão fazer seu corpo começar a queimar a gordura localizada.

Conscientize que incluindo os exercícios específicos direcionados para trabalhar os músculos abdominais , sozinhos, não vão queimar gordura mas apenas enrijecer a musculatura.

Para começar a atingir seu objetivo segue umas dicas:

A ingestão de líquidos , principalmente durante as refeições causam o aumento do volume do estômago refletindo na silhueta. Com isso, o estômago tornar-se-á capaz de armazenar uma maior quantidade de alimento, fazendo com que o você tenha sempre que ingerir uma quantidade maior para se sentir satisfeito .Parte da ingestão alimentar será aproveitada pelo organismo, parte será eliminada e outra parte será armazenada em forma de gordura localizada...

Outra dica é fazer 20 minutos de exercícios de força(anaeróbicos) como musculação e localizados para aumentar resistência muscular, três vezes por semana, pois modelam seu corpo e mantêm os ossos fortes.Desta forma você aumentará sua massa muscular e seu organismo passará a queimar mais calorias mesmo quando você estiver descansando , assistindo televisão ou no trabalho.

Realize abdominais para fortalecimento dos músculos do abdômen. Eles não queimam a gordura mas tonificam os músculos que estão embaixo da gordura.Isto irá melhorar a aparência de sua cintura. Exercícios aeróbicos são também muito importante, portanto faça 30 minutos de : caminhadas em passo acelerado, corridas, natação, ciclismo, tênis, jazz, dança, etc, com isso o seu metabolismo ficará mais acelerado e você queimará mais calorias. Exercícios feitos em esteiras, bicicletas, steps e outros equipamentos também são aeróbicos.

Outro fator importante é a atividade intestinal regular,para uma atividade intestinal regular, aumente o teor de fibras na alimentação, beba mais liquido e pratique exercícios físicos.

Para regularizá-lo tomar no mínimo 8 copos de água por dia. Ingerir bastante fibras contidas nas frutas e legumes, cereais e grãos integrais, pois facilita a passagem do bolo fecal pelos intestinos. OBS: Dar preferência para os legumes e verduras crus e ricos em celulose como a couve e todas verduras de folhas verdes. Coma frutas com cascas (maçã etc ) e a laranja com bagaço , pois faz bem ao intestino. Evite alimentos causadores de gases.

A freqüência considerada normal da atividade intestinal é variável conforme o individuo , dependendo da alimentação ,ingestão de líquidos , atividade física , eventual medicação e fatores genéticos

  

                          

E considerado normal evacuar entre três vezes ao dia e duas vezes por semana, desde que as fezes sejam eliminadas sem dificuldade. A principal causa da prisão de ventre é uma alimentação desequilibrada, ou seja , o excesso de ingestão de alimentos muito refinados e pobres em fibras, bem como a insuficiente ingestão de líquidos que torna mais lento o processo digestivo.

Ao diminuir a alimentação, é óbvio que o volume das fezes também diminuirá. É necessário evacuar ao menos uma vez por dia. Se a evacuação não ocorre , as toxinas e resíduos da digestão ficam bloqueados por um período maior do que o normal , mantendo um envenenamento por essa presença prolongada. A lentidão da evacuação impede a eliminação rápida destes resíduos , provocando dores de cabeça , irritação , até câncer.

Lembre-se as fibras dos legumes , frutas e verduras atuam no organismo como uma vassoura, fazendo assim uma verdadeira limpeza nos intestinos. As gorduras acumuladas na cintura, principalmente na barriga causa várias doenças tais como : coração, cardiovasculares, diabetes e até mesmo o câncer. Portanto ponha seu corpo em movimento, você ganhará saúde e beleza. Coma uma laranja com bagaço diariamente, principalmente com aquela parte branca que fica depois da casca.

A gordura acumulada na cintura, principalmente no abdômen é prejudicial à saúde e causadora de diversas doenças.( Palavras de médicos).
Medidas ideais para a cintura: homem abaixo de 95 cms, e da mulher abaixo de 88 cms

A alimentação é sua aliada na hora de perder a barriga e manter a forma,por isso prefira saladas cruas,as fibras das hortaliças ajudam no controle do colesterol e na manutenção do peso adequado, sem acumulo de gorduras na barriga.

Acrescente em seu cardapio peixes de águas profundas, como Salmão, atum, bacalhau e sardinhas dentre outros são ricos em ômega 3 , que protegem de obstruções coronárias e de acumulo de gorduras no abdômen.
Beba um cálice de vinho tinto ao dia, promove uma benéfica vaso dilatação, estimulante da libido e do bem-estar geral. Mais do que isso, o vinho torna-se nocivo à saúde e à boa forma.
Tenha uma postura correta , com contração constante do abdômen é tão importante quanto os exercícios abdominais.

Evite beber liquidos durante as refeições,a água tomada junto ás refeições prejudica a digestão. Leva à estagnação dos alimentos no estômago e nos intestinos , com acúmulo de gases e dilatação de alças intestinais.

Evite também  as bebidas gasosas,pois, aumentam a concentração de gases no tubo digestivo e dilatam a barriga.

 A cerveja ou chopp  dilata o estômago e devem ser evitada . O mesmo vale para as frituras.

Passe longe de leite e queijos– Aumentam a flora bacteriana , produzem gases e muco no tubo digestivo.

Evite pizzas e frituras: Petiscos , bifes à milanesa ou  combinações do tipo arroz-feijão-carne-batata-farofa, empadão de carne e pizzas com recheios de dar água na boca são grandes produtores de gordura e de barriga.

Atenção.....

Pode-se reduzir o volume de gorduras, mas não alterar o tipo físico .

É uma questão de herança familiar”
Por isso não fique chateado se tua musculatura não for igual de fulano ou ciclano,cuide do seu corpo com todo carinho,com toda atenção possível,sempre pensando em tudo, desde quando acorda, nas refeições,nas atividades físicas,no trabalho até a hora de dormir!
Tenham uma ótima semana....

Nossa alimentação no inverno...

No inverno nossa fome parece aumentar, a preguiça para as atividades física aparece e as comidas calóricas são tentadoras.O inverno aumenta nosso apetite, mas sabe-se que o gasto energético nessa época do ano também é maior porque o organismo se esforça mais para manter a temperatura corporal normal. Este esforço a mais do organismo não chega a 10% do gasto diário de calorias para ativar mais o metabolismo a ponto de equilibrar a temperatura corporal. Assim, o inverno não é desculpa para exagerar nos doces, queijos, massas nem para aposentar a salada. E, para evitar isso, é importante não abandonar os legumes nesta época, pois há formas deliciosas de consumi-los como em forma de omelete: é rápido, nutritivo e fácil de preparar!Pode ser feito com diversos vegetais e como opção de recheio de um lanche.
Nesta época mais fria ocorre uma diminuição na produção de serotonina, um neurotransmissor que promove a sensação de bem-estar, que no inverno, diminui. No caso para suprir esta sensação de tristeza, a maioria acaba compensando com os alimentos. É essencial entender este aspecto para conseguir trocar aquele chocolate quente pelo conforto de um mesmo achocolatado,um chá quente, porém com menos calorias. Inclusive uma dica para não descartar esta bebida aconchegante é só misturar o leite de soja em pó light,ou até mesmo o leite desnatado ao chocolate em pó, adoçante.
Não é só importante mencionar as calorias a mais ingeridas no inverno, mas se esses exageros podem ocasionar SIM o aumento de gordura corporal, alterações no colesterol, triglicérides, glicemia e  elevação da pressão arterial, assim representando maiores riscos de problemas cardiovasculares.
Então,durante o inverno pensem bem  nos exageros alimentares, na preguiça de ir na academia ou praticar qualquer outro esporte  podem ser perigosos não só na beleza corporal, mas sim na SAÚDE.

Fica aqui uma sugestão de sanduíche;

Ingredientes:

- 3 fatias de pão integral light
- 50 g de peito de peru
- 4 claras cozidas
- queijo cottage
- mostarda light
- salsinha,pimenta do reino,cebolinha,óregano.

Recheio:

- colocar 2 colheres de queijo cottage + 1 colher de mostarda LIGHT, salsinha, cebolinha e óregano a gosto.

Preparo:

-Em cada camada do pão por o recheio, mais as fatias de peito de peru e  as claras distribuindo igualmente.

Pronto, rápido , fácil e gostoso!!

Esse sanduíche faz parte da minha dieta, espero que vocês gostem.....
Grande beijo...

Abdomem dos sonhos

Muitos me perguntam como? oque devo fazer, que exercícios e  oque faço para ter uma abdomem bonito e marcado...


Então, sabemos que ele é um músculo como qualquer outro, que para crescer,desenvolver, precisa de todos os requisitos importantes que os outros  necessitam, ou seja, alimentação, descanso,descanso e peso ..
Mais um erro que todo dia escuto aqui em minha academia,vou fazer, 300, 400 ou até mais abdominais por dia para trincar meu abdomem....então vai ai minha resposta bem objetiva...
Primeiramente tem que ver se esta fazendo o exercício de forma correta, pois pode estar prejudicando sua coluna, e outra que se você quer "hipertrofiar" seu abdomen, não vai conseguir.
E fazendo esse número elevado de abdominais diários você só vai conseguir resistência física e não vai conseguir a hipertrofia muscular, sou atleta do bodyfitness e quando estou em fase de pré-contest é normal a musculatura fiscar mais aparente, pois, tem todo um trabalho que faço meses antes e como tudo trabalho o conjunto e com o abdomen não é difernete, sendo 4 séries de 30 repetições, com carga, é muito muito mais eficaz e melhor do que 300, 400 abdominais sem peso, e em todas as minhas preparações nunca ultrapassou esse número,e trabalho ele no máximo 3 vezes na semana, pois,o abdomen é um músculo que  precisa de descanso como todos os outros que exercitamos na academia,mas tem uma capacidade alta de se recuperar.O importante é  dar a ele, no mínimo 24 horas de decanso para se recuperar.
Bom, no caso de pessoas que tem uma leve camada de gordura na região abdominal, você pode fazer abdominais com carga a sua vida toda, que não vai dar o resultado que você deseja,ABDOMINAIS NÃO QUEIMAM GORDURA, o que vai fazer queimar essas gordurinhas são exercícios aeróbicos e a dieta!Esqueça refrigerantes e frituras, e evitem ao máximo doces e salgados.
Crie o hábito de comer o que te faz bem, a você e ao seu corpo sempre!
Frutas, legumes, verduras, grãos, alimentos ricos em proteínas, carboidratos, e demais nutrientes que seu corpo necessita para repor as energias que você gasta, e fazer seus músculos crescerem !Não vale se 'arrebentar' na academia, e depois comer o que quiser em casa, sem uma dieta, tem que seguir tudo isso direitinho, e com muita  disciplina,foco,determinação que assim, sem dúvidas você vai logo começar a ver o desenho dos gomos já no seu abdomen, e isso vai te motivar a continuar a ter sua dieta, seus treinos, descanso, e o resultado disso, vai ser o seu abdomen definido.
Pra alguns podem demorar, pra alguns não, tudo vai depender só de VOCÊ!
Não fique desmotivados caso seu colega que treina a menos tempo, já tenha mais definição que você, cada corpo é diferente, e um fator importante nisso é a genética.

Experimentem fazer 4 séries de 30 repetições no máximo, com carga para alunos intermediários e avançados,os iniciantes recomendo 4 séries de 10 a 15 repetições sem sobrecarga de peso,mas sempre conversem com seus professores da academia , treinadores, personal, enfim, peçam para ele exercícios variados de abdominais, sempre seguidos de descanso, alimentação certa, dieta e jamais esquecendo da DISCIPLINA, DETERMINAÇÃO E FOCO e o objetivo em definir seu abdomen!
Essa foi minha dica e postei algumas fotos do meu abdomen, fiquem com Deus...